English language
Savjeti i novosti o zdravljuZdravlje porodiceJečam - nutricionistički izvor energije    
 
Zdravlje porodice Minimize

JEČAM: hranljiva energetska bomba

Kada se radi o žitaricama, ječam je na prvom mjestu po pitanju zdrave prehrane.  Ova stoljećima stara žitarica puna je vlakana, sadrži važne vitamine i minerale, veoma malo masti, i kao sve biljke, nema holesterola.

Vlakna
Ječam je odličan izvor dijetetskih vlakana i sadrži i topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna su djelotvorna u smanjivanju holesterola u krvi i mogu umanjiti rizik od srčanih oboljenja.


Naučnici su utvrdili da je jedan tip topivih vlakana, beta-glukan, primarna komponenta ječma koja je odgovorna za smanjivanje holesterola.

Kliničke studije pokazale su da je konzumiranje cjelovitog ječma ili ječmenih proizvoda poput ječmene prekrupe, ječmenih pahuljica ili ječmenog brašna koji pružaju najmanje 3 grama betaglukanskih topivih vlakana dnevno, djelotvorno u smanjivanju ukupnog i LDL holesterola. Studije su također pokazale da povećavanje dnevnog unosa ovih topivih vlakana rezultira još većim smanjivanjem ukupnog i LDL holesterola.

Jedna četvrtina šolje nekuhane ječmene prekrupe (=otprilike jedna čaša kuhanog ječma) sadrži cca. 2,5 grama beta glukan topivih vlakana. Polovina šolje nekuhanih ječmenih pahuljica sadrži otprilike 2 grama beta glukan topivih vlakana.

Topiva vlakna su također korisna za umanjivanje apsorpcije šećera i smanjivanje rizika od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Kada su u pitanju netopiva vlakna u ječmu, ona pomažu uspostavljanju redovnog pražnjenja crijeva i mogu pomoći u smanjivanju rizika od određenih oblika raka poput raka debelog crijeva. Osim toga, konzumiranje hrane bogate vlaknima može povećati i produžiti osjećaj sitosti, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne težine i prevencije gojaznosti.

Holesterol i masti
Poput svih biljaka, ječam je prirodno bez holesterola i ima mali udio masti.
Pola čaše ječmene prekrupe sadrži manje od ½ grama masti i samo 100 kalorija.

Vitamini i minerali
Ječam sadrži nekoliko vitamina i minerala uključujući niacin (vitamin B3), tiamin (vitamin B1), selen, željezo, magnezij, cink, fosfor i bakar.

Antioksidanti
Ječam sadrži antioksidante koji su također veoma važni za održavanje dobrog zdravlja. Antioksidanti djeluju tako što smanjuju stopu oksidacijskog oštećenja prikupljanjem slobodnih radikala koji nastaju kada tjelesne ćelije koriste kisik.

Fitohemikalije
Ječam sadrži fitohemikalije što su prirodne hemikalije koje se nalaze u biljkama. Studije su pokazale da fitohemikalije mogu umanjiti rizik obolijevanja od određenih srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se potvrdili ovi rezultati.

Nutricionistička analiza

Po 1 čaši kuhanog geršla
Kalorije - 193
Bjelančevine - 3,5g
Masti - 0,7g
Holesterol - 0
Karbohidrati - 44g
Ukupna dijetetska vlakna - 6g
Kalcij - 17mg
Željezo - 2mg
Magnezij - 35 mg
Fosfor - 85 mg
Kalij -146 mg
Natrij - 5 mg
Cink - 1,2 mg
Bakar - 0,16 mg
Mangan - 0,4 mg
Selen - 13,5 mcg
Vitamin C - 0
Tiamin - 0,13 mg
Riboflavin - 0,09 mg
Niacin - 3,23 mg
Pantotenska kiselina - 0,21 mg
Vitamin B6 - 0,18 mg
Folna kiselina - 25 mg
Vitamin B12 - 0
Vitamin A - 11 IU
Vitamin E - 0,01 mg
Vitamin K - 1,25mcg

Izvor: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 16. izdanje
(juli 2003. godine)

Proizvodi od ječma
  • Oljušteni ječam može se kupiti u većini prodavnica. Postoji i ječam koji se brzo priprema, a koji je kuhan na pari i osušen prije pakovanja.
  • Ječmene pahuljice prave se od zrna ječma koja su presovana pod parom i osušena. Pahuljice se mogu koristiti zajedno sa drugim žitaricama za doručak ili se dodavati pečenim pecivima.
  • Ječmeno brašno koristi se za dodavanje vlakana pečenoj hrani.

Potvrda FDA o pozitivnim učincima ječma

Američka FDA (Uprava za hranu i lijekove) nakon analize naučnih dokaza i studija, potvrdila je da dodavanje ječma zdravoj ishrani može umanjiti rizik od srčanih oboljenja smanjivanjem ukupnog i LDL holesterola, te finalizirala pravilo kojim se dozvoljava da proizvodi koje sadrže ječam na svojim pakovanjima mogu nositi oznaku da su topiva vlakna koja sadrže korisna za srce.

Dodajte ječam u današnji ručak:
  • U ćufteta – Skuhajte ječam kao inače, a zatim ga pomiješajte sa mljevenim mesom i drugim sastojcima prije oblikovanja i kuhanja/prženja.
  • U salatu – Prvo skuhajte ječam, a zatim ga dodajte u salate umjesto tjestenine ili kuhane riže.
  • Za dodatni okus i teksturu, ječam možete dodati u čorbe, variva i složence.
IZVORI: American Dietetic Association, www.eatright.org, avgust 2009.
  
 
 

Sadržaj stranica JUDZKS treba koristiti u informativne svrhe. On ne može zamijeniti stručni savjet, dijagnozu ili liječenje ljekara. JUDZKS ne može biti odgovoran za bilo kakvu izravnu ili neizravnu štetu koja bi mogla proizići iz korištenja www.judzks.ba, te za bilo kakve propuste ili greške u sadržaju stranice.
Copyright 2005-2017. JUDZKS. Sva prava zadržana. Zabranjeno preuzimanje sadržaja bez dozvole JU Dom zdravlja Kantona Sarajevo.

 
Prijava